![熬夜睡不好容易發胖?關鍵是「瘦體素」異常分泌:把握睡眠黃金時間、少吃這兩種油有助維持穩定! - 首圖](https://bucket-img.tnlmedia.com/cabinet/files/consoles/4/teams/8/2022/9/rzarEiJoQbZkABqukU9Er2pNE9zeTghnRjWjj2no.jpg?fit=max&w=640&auto=compress)
你是不是也聽過熬夜會變胖?這可不是個迷思,而是因為人體內有多種賀爾蒙(激素)會在夜間分泌,晚睡失眠、睡眠品質不好就容易造成「瘦體素」分泌失調,因而生理時鐘混亂、半夜想吃東西,正常的瘦體素是能抑制食慾且降低三高的激素,須維持在固定的濃度才不會讓你的飢餓感半夜襲來!除了建議減重者早點睡、睡滿6小時外,關於「瘦體素」這4個觀念也帶你一起了解~
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1.瘦體素是什麼?
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「瘦體素」與「飢餓素」是刺激人腦中樞、讓飢餓感正常發揮的激素,對肥胖與其他生理機能有著關鍵作用,每次脂肪細胞吸收過多熱量時,就會分泌瘦體素到血中,並通過血腦屏障(Blood-Brain Barrier),進入下視丘,增進飽足感、降低食慾、促進肌肉代謝,它在夜晚分泌最為旺盛,因此熬夜或睡不好都會使瘦體素下降、讓人容易想暴飲暴食。
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2.不想變胖最好0:00睡+睡滿6小時
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瘦體素在0:00~3:00間分泌最旺盛,研究發現,一天只睡5小時的人,瘦體素比起一天睡滿8小時的人少了16%,而睡眠時間少於7小時的人,比起睡眠時間7到9小時的人,反而攝取了更多脂肪量!因此建議最簡單的減肥法就是養成0:00就寢的習慣,並至少睡滿6小時;而保持室內溫度16-18度、以藍色、綠色等大地色調佈置臥房、睡前運用腹式呼吸法等也都能打造良好的入眠環境。
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3.瘦體素不是越多越好
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由於瘦體素是從「脂肪細胞」產生的,因此體脂過高的人,瘦體素濃度也比一般人高,但是如果瘦體素濃度過高就會產生瘦體素阻(Leptin Resistance),瘦體素阻會讓你的瘦體素變得不敏銳,造成進食的時候感受不到飽足感,讓人不知不覺吃更多,因此,受體素不是越多越瘦,重點是要維持至正常濃度才能有效助減重。
4.透過飲食穩定瘦體素
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維持瘦體素穩定分泌除了要在對的時間睡飽睡好,也要減少攝取高精緻食物,像是蛋糕、餅乾、甜點或油炸類,以及減少食用沙拉油和花生油,因當中的Omega-6容易造成身體發炎反應,進而引發瘦體素阻抗;此外可以適量攝取富含優質胺基酸的雞蛋、牛奶以及能降低受體素阻抗的苦瓜,同時再搭配運動就是減肥的不二法門囉!
source:美國國家醫學圖書館、SLEEP FOUNDATION