外食族如儂編，一周免不了要吃個幾次便當。有肉有菜有飯，價格又親民。但一不注意便當的配菜熱量，很容易就掉入肥胖陷阱裡！營養師高敏敏在個人 facebook 粉絲專頁上分享「便當配菜熱量排行榜」，讓我們可以隨著圖鑑避開某些高熱量、高鈉配菜。哪些配菜是你的最愛，哪些配菜在便當裡又讓你食不下嚥呢？一起來看看。

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1. 「便當配菜熱量」知多少？

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你常吃的便當店可以自選配菜嗎？──最好是可以，減肥中的你才能小心以下的幾種配菜！沒想到熱量最高的是大家最愛配稀飯的「豆棗」、「辣筍」，便當很常見的「螢光咖哩」與「菜脯」，甚至洋蔥炒蛋、紅燒茄子都要當心。除了熱量之外也要注意鈉含量，營養師高敏敏提醒像是辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜，長期吃過多易導致水腫、腎臟負擔、高血壓等。以下排行是每一格配菜（約 35g）的數值。

1. 1. 【豆棗】：熱量 147kcal 鈉含量 229mg
2. 2. 【辣筍】：熱量 108kcal 鈉含量 454mg
3. 3. 【螢光咖哩】：熱量 100kcal 鈉含量 445mg
4. 4. 【菜脯】：熱量 92kcal 鈉含量 597mg
5. 5. 【毛豆炒豆乾】：熱量 92kcal 鈉含量 270mg
6. 6. 【紅蘿蔔炒蛋】：熱量 92kcal 鈉含量 120mg
7. 7. 【洋蔥炒蛋】：熱量 80kcal 鈉含量 127mg
8. 8. 【三色豆】：熱量 75kcal 鈉含量 266mg
9. 9. 【紅燒茄子】：熱量 64kcal 鈉含量 305mg
10. 10. 【滷海帶】：熱量 55kcal 鈉含量 337mg
11. 11. 【電話線（海茸）】：熱量 53.8kcal 鈉含量 230mg
12. 12. 【油菜】：熱量 48kcal 鈉含量 96mg

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2. 「電話線」、三色豆也有高營養價值！

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營養師高敏敏表示，雖然這些菜色大多都不討喜，但它們的營養價值超高！以海茸來說，捲捲的模樣像電話線，它其中的維生素 A 能幫助提升免疫力，礦物質鈣、鎂可以強健骨骼，維生素B群則維持代謝健康，豐富膳食纖維協助腸道順暢。便當配菜裡大家覺得最沒誠意的「三色豆，其實也有紅蘿蔔的維生素 A、β 胡蘿蔔素，可以守護黏膜健康；澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維，可以跟精緻澱粉替換著吃；最後，含葉黃素、玉米黃素的玉米，也是 3C 族及辦公族必備的營養之一。

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3. 便當怎麼吃才健康？

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便當是市井小民最常見的三餐選擇。你的便當，真的有營養均衡不負擔嗎？便當要吃得健康，最好是能跟著國民健康署公布的「我的餐盤手冊」挑選菜色，否則肥胖、慢性病很容易隨著年紀增加而找上門。

一目瞭然的口訣告訴你：「每天早晚一杯奶，每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。」記得配菜的調味不該過油過鹹，蔬果選擇盡量多色、豐富，蛋白質建議優先選擇豆製品、魚類海鮮及蛋，並避免應避免油炸、燒烤和過度加工的食品；最後，有白米之外的選擇，要多吃全穀類，國建署建議須占一天主食的 1/3 以上。

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資料來源：營養師高敏敏 facebook 粉絲專頁、衛生福利部國民健康暑《我的餐盤手冊》